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근육량이 줄어 근력도 크게 줄어드는 근감소증!
특히, 노년층에 주의해야하는데요, 예방법을 알려드려요!
◆ 근감소증*이란?
* 근육(saco)과 감소·부족(penia)의 합성어인 사코페니아라고도 함.
다리 등을 구성하는 골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어드는 현상으로 근육은 30세부터 줄어들어 50세부터는 매년 1~2% 손실되고, 70대가 되면 절반으로 줄어들어 노인기에 각별한 주의가 필요합니다.
◆ 근감소증, 왜 위험할까요?
- 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느낄 수 있어요.
- 혈당 변동 폭이 커져 당뇨환자의 경우 혈당 조절이 어려워요.
- 기초대사량이 줄어 체중이 자주 변하고 살이 쉽게 쪄요.
- 어지럽고 자주 넘어지며 뼈가 약해져요.
- 신체반응이 느려지고 균형을 잡기가 어려워요.
◆ 근감소층 예방을 위해서는 어떻게 해야 할까요?
▲ 유산소와 근력운동 병행하기
- 유산소(매일) : 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기
- 근력운동(일주일 두 번 이상) : 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자에 앉아서 다리 폈다 굽히기
<노인 운동 시 유의사항>
① 운동능력에 맞게 안전하게!
② 운동 전후 준비운동은 필수!
③ 갑자기 움직이거나 과도한 운동 금지!
▲ 단백질 충분하게 섭취하기
- 노인 몸무게 기준 kg당 1일 1~1.2g 단백질 섭취 필요
<예시> 하루 60~72g의 단백질 섭취(몸무게 60kg 기준)
- 근육을 만드는데 필요한 류신은 체내 생성이 되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야해요!
- 류신이 많은 음식 : 계란, 우유, 바나나, 견과류 등
- 비타민 D가 많은 음식 : 참치, 치즈, 버섯 등
▲ 근감소증 예방을 위한 건강 한 끼
- 한꺼번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보다 세 끼 골고루 나누어 섭취해야 해요(한 끼 약 20~30g)
[출처] 대한민국 정책브리핑(www.korea.kr)
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