안녕하세요. 손을 들 수 없는 오십견(오십견)은 저절로 치료될까요? 어깨가 계속 아프고, 손도 못 올리고, 옷을 입는 것조차 힘이 드는 오십견을 어떻게 해야 할까요? 오십견을 완화하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
오십견이란?
우리가 흔히 오십견이라고 부르는 질환의 정식 학명은 유착성 관절낭염(adhesive capsulitis)입니다. "프로즌 숄더(frozen shoulder)"라고도 알려져 있습니다. 어깨 관절이 슈퍼글루처럼 접착된다는 뜻입니다. 그러므로 어깨의 정상적인 운동이 불가능합니다. 오십견은 40~60세 사이의 사람들에게 가장 흔하며, 남성보다 여성에게 더 흔합니다.
어깨 관절 구조(회전근개)
어깨는 상완골 (상완골), 견갑골, 쇄골 등 세 개의 뼈로 구성되어 있으며 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근 총 4개의 근육과 힘줄이 결합되어 견관절의 운동과 견갑골과 상완골두가 결합되어 안정성을 유지합니다. 주로 견관절의 회전운동을 담당하며 상완골두에 부착되는 근육의 형태가 뚜껑모양이라고 하여 회전근개라고 합니다. 어깨관절은 신체의 어느 다른 관절보다 더 큰 움직임을 갖습니다. 어깨관절 복합체에 대해 넓은 범위의 운동성을 허락하면서 동적인 안정성이 필요하기 때문에 어깨관절 복합체는 비기능적이고 불안정성에 매우 쉽게 영향을 받습니다.
오십견 증상
오십견이 있는 사람은 어깨가 정상적으로 사용하기 어려워 삶의 질에 영향을 미칩니다. 오십견의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
만성 어깨 통증
잠을 자면서 아픈 쪽으로 돌아눕 지를 못하고, 제한된 관절 움직임, 들어 올리거나 회전이 불가능합니다. 나이 50세쯤 되면 자연스럽게 생기고, 일정 기간이 지나면 저절로 좋아집니다, 과학자들은 혈액을 채취해 바이러스가 있는지 조사하고 관절액을 채취해 분석을 해보았으나 그 원인을 찾지는 못하였으며 모든 것이 정상으로 나타났습니다. X-ray 검사, 초음파 검사, 컴퓨터 단층 촬영, 자기 공명 영상 검사 등 어깨의 힘줄과 인대를 자세히 살펴보면 거의 모두가 정상입니다. 하지만 염증지수가 상대적으로 높다는 것을 알아냈습니다. 특히, 당뇨병 환자는 어깨가 끈적거리는 경향이 있습니다.
보통 50세 + -10세 정도에 발생하지만, 48~51세 사이에 더 많이 발생합니다. 그리고 치료를 하지 않으면 호전되기까지 약 1~2년이 걸립니다. 그리고 거의 모든 어깨는 일생에 한 번만 영향을 받습니다. 때로는 양쪽이 동시에 발생하게 되어 어느 어깨도 사용할 수 없어 매우 힘든 시간을 보내게 됩니다. 그리고 통증부위를 누르면 매우 아픕니다.
오십견의 증상완화 3단계
1. 1~4개월 정도 되면 점차적으로 관절 각도가 감소하게 되는데 이때 통증이 매우 심하고, 수면에 가장 큰 영향을 미칩니다. 누르자마자 통증이 옵니다.
2. 4~7개월쯤에 덜 아픈 것 같으나 어깨가 엄청 딱딱하고 움직임의 각도도 엄청 작아집니다. 이때부터 내 삶이 의심되기 시작했다. 과연 내 어깨는 괜찮을까? 치료가 되지 않는 것일까?
3. 8~12~24개월쯤 되면 통증은 덜했지만, 움직일 때 여전히 많이 아픕니다. 관점은 점차 좋아졌고, 삶에 희망이 생기기 시작하고 잠을 잘 잘 수 있게 됩니다.
오십견 증상을 완화하는 운동 방법
1. 자기 관리 - 매일 아침저녁으로 10분씩 운동하세요.
온찜질을 해서 근육을 풀어준 후, 진자운동을 시작합니다(그림 1), 벽 타기 운동(그림 2)으로 집에서 벽을 밀고 4~5분 정도 사용하여 통증이 견딜 수 있는 범위 내에서 각도를 변경하며 벽에 선 그리기를 합니다.
2. 요가 스트레칭을 하세요.
스트레칭, 특히 다양한 어깨 스트레칭이 어깨 관절의 힘, 유연성 및 움직임을 회복하는 데 도움이 됩니다. 요가의 다양한 자세가 여러 근육을 연결하고 올바른 자세를 취하는 데 도움이 되기 때문에 오십견 회복에 좋은 방법입니다.
스트레칭 1 | 8회
요가 블록 위에 다리를 꼬고 앉는 자세를 시작하세요. 손바닥을 무릎 위에 뒤집어 놓고 복근을 조이세요.
숨을 들이마시며 가슴을 위로 들어 올리고 등을 약간 구부린 자세를 취합니다. 쇄골을 늘리고 가슴과 어깨가 열리도록 자세를 취합니다.
숨을 내쉬며 척추를 구부리고 앉은 자세로 턱을 가슴 가까이 가져옵니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 무릎을 잡고 뒤로 기대어 척추를 늘립니다.
소 자세와 고양이 자세를 번갈아 가며 8회 실시합니다.
스트레칭 2 | 8회
요가 매트에 다리를 꼬고 앉으세요. 뒤로 팔과 손을 맞잡고 복근을 조이십시오.
숨을 들이쉬며 가슴을 위로 들어 올리고 머리를 손으로 뒤로 살짝 젖히는 자세를 취합니다. 가슴과 어깨가 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다.
숨을 내쉬며 척추를 둥글게 하고 턱을 가슴까지 끌어당겨 앉은 자세를 취합니다. 팔꿈치를 함께 유지하십시오.
스트레칭 3 | 한쪽당 8회
목과 어깨의 긴장을 완화하고 어깨 관절의 내회전을 개선하기 위해 손과 무릎을 꿇고 시작하십시오. 발 사이의 중간 높이에 요가 블록을 놓습니다. 그런 다음 요가 블록에 엉덩이를 뒤로 기대고 가슴을 들어 올리세요.
허리 뒤로 손가락을 깍지 끼고 복근을 조이세요.
오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 천천히 내립니다. 심호흡을 하고 목의 왼쪽 부분이 늘어나는 것을 느껴보세요.
숨을 내쉬며 턱을 가슴 쪽으로 숙입니다. 그런 다음 숨을 들이마시면서 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 굴립니다.
여기서 심호흡을 하고 목의 오른쪽이 늘어나는 것을 느끼며 반대 방향으로 뒤로 굴립니다. 양쪽으로 계속해서 8회씩 좌우로 굴립니다.
스트레칭 4 | 8회
어깨를 부드럽게 앞으로 굽히는데, 이는 어깨가 굳어있어 움직임이 어려울 수 있습니다.
손과 무릎을 꿇고 무릎을 엉덩이 너비로 벌린 자세로 시작하십시오.
엉덩이를 무릎 위에 유지한 채 이마가 바닥이나 요가 블록에 닿을 때까지 앞으로 숙이세요. 그런 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 매트 위쪽을 향해 손을 계속 미십시오. 8회 실시합니다.
스트레칭 5 | 양쪽으로 8회
이 자세는 어깨 뒤쪽과 등 위쪽의 경직을 완화합니다. 양손 사이의 가장 낮은 위치에 요가 블록을 놓습니다.
오른손을 들어 왼쪽 팔과 왼쪽 다리 사이로 통과시킵니다. 오른쪽 뺨을 요가 블록 위에 대고 오른팔을 곧게 펴서 바닥에 내려놓습니다. 8회 실시 후 방향을 전환합니다.
스트레칭 6 | 양쪽으로 8회
이 자세와 스트랩을 함께 사용하면 어깨 관절 전체의 운동 범위가 향상됩니다. 요가 블록이나 의자에 높이 앉으세요.
오른손으로 요가 스트랩을 잡고 오른팔을 천장까지 쭉 뻗습니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 오른손을 머리 아래에 놓습니다.
왼팔을 등 뒤로 뻗어 스트랩의 반대쪽 끝을 잡습니다.
가능한 한 가까워지도록 손을 서로를 향해 가져 오십시오.
왼쪽 어깨 앞쪽과 오른쪽 상단 모서리가 늘어나는 것을 느끼면서 높이 앉아 8회 실시하고 그런 다음 반대쪽으로 전환하십시오.
스트레칭 7 | 양쪽으로 8회
이 자세로 팔을 구부리면 어깨 뒤쪽과 허리 위쪽의 경직이 완화됩니다. 요가 블록이나 의자에 높이 앉으세요. 오른쪽 팔을 왼쪽 아래로 교차시켜 손바닥이 닿도록 팔뚝을 서로 감싸십시오. 이것이 불가능할 경우, 양손을 반대쪽 어깨에 얹으십시오.
팔꿈치를 어깨와 일직선으로 들어 올리고 팔뚝을 앞으로 밀면서 어깨 뒤쪽과 등 위쪽이 스트레칭되는 것을 느껴보세요.
8회 실시 후 방향을 바꿔 팔을 교차시키세요.
일부 포즈는 시작하기가 더 어려울 수 있습니다. 항상 몸의 상태에 맞춰 실시하고 근육을 이완시키고 어느 정도 안정이 되었을 때까지 천천히 시행하십시오. 하지만, 계속적인 운동에도 어깨 통증이 낫지 않고 계속해서 심해진다면 요가자세를 중단하고 의사와 상담하시기 바랍니다.
오십견은 복합적인 문제로 전문적인 치료를 받은 후에도 여전한 통증과 호전이 잘 이루어지지 않는 경우가 있습니다. 최대한 빨리 회복하려면 꾸준히 스트레칭 운동을 하고 의사와 상담하세요.
이상으로 오십견의 원인과 운동(스트레칭) 방법에 대한 표스팅을 마칩니다. 감사합니다~^!
